укр eng

Онлайн-журнал

Як не вигорати, реалізовувати себе і насолоджуватися життям?

Синдром емоційного вигорання (СЕВ) тривалий час не сприймався серйозно, його вважали притаманним здебільшого «творчими натурами». Реальність довела, синдром є загрозою для всіх людей – від безробітних до успішних власників бізнесу, від підлітка до зрілої людини.

Декілька порад щодо профілактики синдрому емоційного вигорання від психологів-практиків з багаторічним досвідом – Юлії ПАВЛОВОЇ та Вікторії ЛЕЖАНІНОЇ.

Одним з перших симптомів СЕВ є вмовляння себе, що все гаразд, другий важливий фактор – звичні речі перестали приносити радість.

У сучасному світі кожна людина безліч разів за життя буває на початкових етапах СЕВ. І це – нормально. Усього таких етапів нараховується п’ять. Перший і другий етапи «відвідують» майже всіх людей. Але важливо не давати синдрому розвиватися і за перших ознак уживати заходів. Чому?

Третій вважається перехідним і характеризується порушеннями комунікацій з близькими, знеціненням себе, втратою жаги до життя, початком психосоматичних порушень.

Після цього етапу можуть з’явитися четвертий і п’ятий етапи, які вже потребують допомоги фахівців, медикаментозного втручання, лікування і призводять до депресивного стану, а інколи, навіть до суїцидальних думок.

Конкретні кейси

Вони демонструють нам, як легко опинитися у першій стадії синдрому емоційного вигорання і, навіть, не помітити цього.

СЕВ дійсно «всеїдний», проте деякі люди для нього «смачніші» за інших. До категорії ризику, наприклад, потрапляють ті, хто вийшов на пенсію, люди, які перебувають у «токсичних» стосунках або працюють у подібних колективах. Часто такий синдром спостерігається у жінок-підприємниць.

Чому саме вони перебувають під прицілом синдрому емоційного вигорання?

Високі фізичні та емоційні навантаження.
Адаптація до нової ролі, якщо жінка тільки народила або, навпаки, після декрету повертається до роботи або власного бізнесу.
Порушення work-life balance (балансу між роботою та приватним життя, коли перше охоплює левову частку).
Хронічний стрес, який підсилюється економічним і соціальним дисбалансом (наприклад, коли на жінку після роботи дома чекає так звана «друга зміна» – домашні справи, побутові проблеми, необхідність приділити максимум уваги чоловіку та дітям.
Орієнтація людини на соціальний шаблон «бізнес-мама». Пам’ятаєте, як у рекламних роликах: ногою зачиняє дверцята авто, у правій руці – дитина, у лівій – ноутбук і кава, і легкою ходою на високих підборах впевнено крокує до успіху…
Недостатня підтримка з боку близьких чи команди, або невміння її прийняти.
Порівняння себе з іншими, наприклад завдяки отриманій інформації із соціальних мереж, завищені очікування щодо себе.

Реальна історія з практики

Жінка навчалася півроку під час короткої декретної відпустки, щоб почати власну практику. Вона отримала емоційну підтримку від чоловіка. Втім він не міг надати їй іншої підтримки через зайнятість на роботі. А родичі та близькі люди її намірів не зрозуміли. Жінка опинилася в ситуації, коли почуття провини через засудження рідних і високі вимоги до себе як матері, втома і бажанням реалізувати себе, призвели до емоційного вигорання.

Вивести жінки із цього психологічного стану допомогли такі методи як: здійснення нею переоцінки цінностей, залучення помічниці по господарству, допомога в акцентуванні пріоритету на собі, щоб вона позбулася почуття провини.

Для таких випадків дуже підходить вислів: «Люби ближнього свого, ЯК САМОГО СЕБЕ». Але ж головне – почати із себе.

Кілька слів про стрес

Синдром емоційного вигорання і стрес пов’язані між собою. До речі, довге перебування у стані хронічного стресу у жінок порушує гормональний баланс і призводить до захворювань щитовидної і молочної залоз, гінекологічних порушень, нервових зривів, порушень обміну речовин, сну, апетиту, інше.

У чоловіків тривалий стрес може зпровокувати імпотенцію та інші розлади. Він також може стати причиною появі серцево-судинних захворювань (гіпертонії, інсульту, тахікардії, стенокардії), захворювань шлунково-кишкового тракту, прискорити процеси старіння. І це далеко не весь перелік. Без перебільшення, гормон стресу – кортизол здатен вбити людину.

Вам знайомі фрази: «у всіх так», «на тому світі відпочину», «зроблю це, а поїм потім»? Мозок, намагаючись нас захистити, будує такі свого роду захисні маркери. Але вони – перші ознаки, що у вас повільно починається синдром емоціонального вигорання.

Що ми пропонуємо для антистресу?

Планувати свій день із урахуванням 8 годин сну, 2,5 години – на сніданки, обіди та вечері, інший час доби присвячувати роботі, власним потребам (наприклад спорту, релаксу та ін.), родині, саморозвитку. Отже, зберігати баланс між роботою та приватним життям.
Опанувати техніку правильного дихання, яка знижує рівень стреса. Наприклад, «всхлип» (два коротких вдихи і довгий видих) або техніка «дихання квадратом» (повільно вдих-пауза, далі повільно видих-пауза, при чому вдих/видих і паузи мають бути рівні за часом).
Важливо дотримуватися режиму пиття. 70% рідини йде на роботу нервової системи. Зневоднення нервової системи проявляється через роздратованість, втому, головний біль, біль в очах.
Застосовуйте метод fight or flight (з англ. «бий або біжи»), – коли відчуваєте стресове напруження, знайдіть час для фізичних активностей (пройдіться швидко після роботи, поприсідайте, прогуляйтеся з дітьми або домашніми вихованцями).

Наскільки вони небезпечні?

У ситуації хронічної втоми і СЕВ особистість не знаходить можливостей для реалізації себе, втрачає гнучкість та адаптивність у суспільстві, а у випадку, якщо людина має власний бізнес – не може об’єктивно провести аналітику свого продукту чи послуги. Тоді прибутковість та успішність компанії стрімко падає. Власник бізнесу починає працювати більше, нервувати, докладати більше зусиль і остаточно виснажує свій психологічний ресурс.

Через втому і роздратованість жінки часто втрачають здатність сприймати турботу і любов близьких. Механізм виснаження запущено і зупинитися вчасно буває дуже важко. Єдиний наш захисник – мозок, який намагається переконати, що все, що відбувається у нашому житті через «осінню хандру», через новини про всесвітню кризу і зламану від вітру парасольку.

До речі, 2020 рік додав до звичних чинників стресу пандемію, локдаун і повне нерозуміння довгострокових стратегій.

Кілька порад

Кожна людина формує своє власне ставлення до психологічного стану. Але зверніть увагу на таке:

Приймайте зважені рішення, які будуть кращими для вас і вашого бізнесу і родини.
Не забувайте про інформаційну гігієну. У наш час спостерігається велика кількість маніпуляцій суспільною свідомістю, довіряйте перевіреним джерелам, перевіряйте факти, обговорюйте важливі позиції з командою і близькими.
Влаштовуйте діджитал-детокс для себе і близьких, аби не потрапляти під інформаційний тиск.

Реалії карантину додали нові нюанси

За словами відомого канадського вченого, лікаря, доктора наук Жильбера Рено, «підвищення стресу через пандемію зумовлено двома конфліктами: територією і баченням свого майбутнього».

Вирішення конфлікту території (або скільки місця ми маємо у власному середовищі існування, наприклад квартирі або будинку) – це наближення свого життя до максимально природнього. У цьому може допомогти трансформаційна фраза: «Це так, разом з тим це надає мені нові можливості для....». Як це може допомогти? Розберемо простий приклад – вимушена робота в онлайн-форматі:

- Варто створити територію для кожного члена сім’ї або зонувати житлову площу. Наприклад, відокремити робоче місце кожного шторами, меблями, кімнатними рослинами.

- Шукайте можливості побудувати персональні межі у власному помешканні, щоб не турбувати тих, хто працює онлайн, поважайте відпочинок членів родини, знаходьте баланс між використанням спільних зон квартири чи будинку.

- У зв’язку з карантином у всіх нас з’явилася можливості більше спати, тому що не потрібно витрачати час на дорогу в офіс. Також можна збалансувати харчування через можливість готувати. Для ще більшої економії часу – оформити доставку продуктів.

- У багатьох нарешті з’явився час для прогулянок і активного проведення часу на повітрі.

- Наразі є можливість відкрити нові хобі для себе і дітей, проявити оригінальне мислення, креативити.

А другий чинник, про який зазначив Жильбер Рено, про бачення свого майбутнього?

Тут можна трансформувати своє майбутнє техніками візуалізації. Ось приклад:

Вмощуйтесь зручніше, знайдіть місце де ніхто не заважатиме, можете ввімкнути музику. Уявіть себе через 5 років. Проаналізуйте, чим ви будете займатися ці 5 років? Що ви будете відчувати, які маєте результати? А як щодо близьких: що у дітей, родини, друзів? Яке у вас житло і де ви знаходитеся? Дайте волю уяві, намалюйте більше деталей: від вигляду квартири до власної зачіски. Коли картинка стане повною, спитайте себе, що ви почали робити у 2020 році, що запланували на 2021, щоб прийти сюди, у 2025 рік.

Поверніться у реальність і запишіть дії. Оберіть зі списку 3-5 дій, які можете реалізувати зараз. І дійте! Дайте собі 21 день на створення нової звички, яка приведе вас до щасливого майбутнього!

Головний висновок – синдром емоційного вигорання серйозний стан, який потребує змін. Але якщо вчитися рефлексувати і аналізувати свої потреби і плани – ви впораєтеся з усім і збережете себе, а отже будете щасливою людиною, і батьком, і мамою, і коханими, і підприємцями.